1 Mag, 2021 | Dott.ssa Lidia Esther Guzman |

Fascia duo ball: 5 esercizi contro i muscoli tesi

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Noduli induriti nel collo e nessun massaggiatore in giro? Ti diamo gli strumenti necessari per alleviare il dolore, almeno a breve termine: una fascia duo ball e alcuni semplici esercizi.

Cosa sono le fasce?

Il tessuto connettivo a forma di ventaglio, contenente collagene, avvolge i muscoli e collega i gruppi muscolari e gli organi.

I rulli della fascia non sono necessariamente i tuttofare per cui sono pubblicizzati. Ma con pochi accorgimenti sono ottimi strumenti contro i muscoli tesi.

La palla duo è particolarmente adatta per le ciocche muscolari che corrono parallele, poiché le troviamo sulla schiena e sul collo. Risparmia i processi spinosi delle vertebre e dà pressione alle aree che ne hanno bisogno: i muscoli, fascia compresa, la loro guaina.

  • Inizia con una leggera pressione sui muscoli e solo gradualmente applica più pressione alle aree tese.
  • Rotolare molto lentamente sui muscoli e fermarsi brevemente nelle zone particolarmente tese.
  • Continua a respirare in modo uniforme
  • La pressione non dovrebbe essere troppo forte. Forte dolore, sudorazione e respirazione improvvisa sono segni di un uso eccessivo.
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Come funziona l’allenamento della fascia

Nonostante molti studi, non è chiaro cosa accade esattamente nel corpo con il rotolamento della fascia. Non è chiaro se l’effetto sia psicologico o basato su un processo fisiologico. Ma gli scienziati concordano su un punto: in molti atleti sembra avere un effetto sulla rigenerazione e sul benessere:

  • L’allenamento della fascia prima dell’allenamento ha lo scopo di migliorare la flessibilità a breve termine. Secondo una sintesi di diversi studi, tuttavia, il rotolamento della fascia prima dell’allenamento migliora solo minimamente le prestazioni di sprint e non ha alcun effetto sui valori di salto e forza.
  • Il rotolamento della fascia dopo l’allenamento riduce il dolore e la tensione nei muscoli. Allenta e fa circolare il sangue ai muscoli, almeno a breve termine.

5 semplici esercizi con la fascia duo ball

Esercizio 1: schiena

Esercizio 1: schiena

La palla duo è particolarmente adatta alle tensioni della colonna vertebrale: posizionala in posizione verticale contro il muro. Posiziona la scanalatura tra le due palline direttamente sulla colonna vertebrale. Entra in uno squat e fai rotolare la palla su e giù. Fermati in una posizione particolarmente tesa e fai pressione. Più ti appoggi al muro, più forte sarà la pressione.

Se ti piace più intenso, puoi fare il tutto sul pavimento.

Esercizio 2: collo

Esercizio 2: collo

Posiziona la scanalatura tra le due palline direttamente sul collo. Applica una leggera pressione e gira lentamente la testa a sinistra ea destra. 

Se ti piace più intenso, puoi fare il tutto sul pavimento.

Esercizio 3: avambraccio

Esercizio 3: avambraccio

Per gli impiegati così come per i lavori pesanti: molte persone conoscono il dolore e la tensione all’avambraccio. Anche chi soffre del cosiddetto “gomito del tennista” beneficia di questo esercizio: posiziona l’avambraccio nella scanalatura del duo ball e muoviti su e giù con una leggera pressione.

Esercizio 4: vitello e tendine d’Achille

Esercizio 4: polpaccio e tendine d'Achille

Sostieni con una gamba e posiziona il polpaccio dell’altra gamba sul rotolo. Rotola lentamente su e giù.

Esercizio 5: Latissimus dorsi

Esercizio 5: latissimus dorsi

La tensione nel latissimus è spesso sottovalutata. Senti una leggera trazione quando allunghi le braccia verso l’alto? Quindi prova questo esercizio. Mettiti di lato e cammina su e giù con una leggera pressione.

Quanto e per quanto tempo?

Prenditi 2 minuti per ogni gruppo muscolare o per ogni muscolo e cerca di integrare gli esercizi nel tuo programma di allenamento.